Bukan hanya untuk Tulang, Vitamin D juga Ringankan Gejala Depresi

Ilustrasi--pixabay

Acuantoday.com— Vitamin D terkenal membantu tubuh kita membangun tulang yang kuat, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu meringankan gejala depresi. Inilah tempat untuk menemukannya dan cara mendapatkannya.

Dijuluki “vitamin sinar matahari”, ternyata, vitamin D juga dapat membantu meningkatkan mood Anda dengan cara lain.

Dalam sebuah ulasan yang diterbitkan pada bulan April 2014 di jurnal Nutrients, para peneliti menemukan bahwa orang dengan gejala depresi yang mengonsumsi suplemen vitamin D, ternyata efeknya sebanding dengan penggunaan antidepresan.

Ulasan lain yang diterbitkan pada April 2014, dalam jurnal Psychosomatic Medicine, kurang meyakinkan, tetapi hal itu menunjukkan bahwa di antara orang dengan depresi yang lebih parah, mengonsumsi ekstra vitamin D tampaknya membantu meringankan gejala mereka. Ini juga mendukung penelitian lain yang menunjukkan bahwa suplemen mungkin lebih sedikit berguna untuk orang yang depresinya tidak terlalu parah.

“Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa tingkat vitamin D kita dapat mempengaruhi fungsi kognitif dan juga bahwa (suplementasi) vitamin D dapat membantu memperbaiki gejala depresi pada orang yang sudah mengalami defisiensi,” kata Marisa Moore, RDN, LD, seorang ahli diet integratif dan kuliner di Atlanta.

Masalahnya, cukup banyak dari kita – sekitar 40 persen – tidak mendapatkan cukup vitamin D, demikian menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Juni 2018 di jurnal Cureus.

“Berapa banyak yang Anda dapatkan (sinar matahari)  tergantung di mana Anda tinggal,” catat Abbie Gellman, RD, CDN, ahli gizi di New York City dan penulis The Mediterranean DASH Diet Cookbook.

Ditambah fakta bahwa vitamin D ditemukan secara alami hanya dalam beberapa makanan, termasuk ikan berlemak – salmon dan tuna – beberapa jamur, dan dalam jumlah yang lebih kecil pada kuning telur, keju, dan hati sapi. Makanan yang diperkaya, termasuk susu sapi, susu alternatif – kedelai, oat – dan banyak sereal, memiliki lebih banyak vitamin yang larut dalam lemak.

Berikut cara mengetahui apakah Anda mendapatkan terlalu sedikit vitamin D dan cara menambah asupan Anda.

Siapa yang Terlalu Sedikit Vitamin D?

Untuk mengetahui apakah Anda kekurangan vitamin D, Anda perlu menjalani tes darah. Hasil dari 30 nmol / L (nanomoles per liter) atau di bawahnya terlalu rendah, dan lebih dari 125 nmol / L terlalu tinggi. Targetkan 50 nmol / L atau sedikit di atas, menurut National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (ODS).

Beberapa orang berisiko lebih tinggi kekurangan vitamin D, termasuk mereka yang berkulit lebih gelap. Kulit yang lebih gelap mengandung lebih banyak melanin, pigmen yang memberi warna pada kulit, dan lebih banyak melanin membuat kulit lebih sulit menghasilkan vitamin dari sinar matahari.

Orang yang tidak toleran laktosa (yaitu, mereka yang mengalami kesulitan mengonsumsi laktosa, protein yang ditemukan dalam susu dan produk susu), juga cenderung kurang mendapatkan vitamin D yang cukup, karena susu yang diperkaya merupakan sumber makanan yang penting, menurut Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal. Orang Afrika-Amerika, Hispanik / Latin, Indian Amerika, dan Asia Amerika lebih cenderung tidak toleran laktosa daripada orang keturunan Eropa.

Kelompok lain yang berisiko lebih tinggi, menurut ODS:

-Orang dewasa yang lebih tua (Seiring bertambahnya usia, kulit kita tidak mensintesis vitamin D secara efisien)

-Orang yang mengalami obesitas (Jumlah lemak subkutan yang lebih besar menjebak vitamin D, mungkin mengganggu seberapa banyak vitamin yang dapat beredar di tubuh)

-Siapa pun yang kesulitan menyerap lemak, seperti mereka yang menderita penyakit radang usus atau penyakit celiac atau yang pernah menjalani operasi bypass lambung

-Individu yang tidak menghabiskan waktu di luar ruangan atau tidak mengekspos kulitnya

Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen Vitamin D?

ODS merekomendasikan orang dewasa usia 19 hingga 70 tahun mendapatkan 15 mikrogram (600 Unit Internasional, atau IU) setiap hari. (Anda mungkin sudah mendapatkan jumlah ini jika Anda mengonsumsi multivitamin.) Tetapi sebelum Anda mengonsumsi apa pun, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda.

“Saya ingin orang-orang menjalani tes darah untuk melihat di mana mereka berada sebelum membuat rekomendasi tentang suplementasi,” catat Moore.

Jika Anda memang membutuhkan vitamin D ekstra, D2 atau D3 akan bekerja, dan Anda mungkin membutuhkan 1.500 hingga 2.000 IU setiap hari.

(Vitamin D2 berasal dari tumbuhan, sedangkan vitamin D3 disintesis dari sumber hewani). Dalam kasus defisiensi ekstrim, dokter Anda mungkin memberi Anda suntikan vitamin D 50.000 IU sekali seminggu selama delapan minggu untuk menaikkan level Anda.

Mulailah dengan mendapatkan lebih banyak vitamin D dari sinar matahari dan makanan yang diperkaya, seperti pengganti susu dan sereal, jika Anda bisa. “Agar vitamin D dapat terserap dengan baik, perlu dikonsumsi dengan sumber lemak,” kata Moore.

Ketika datang untuk meningkatkan waktu Anda di bawah sinar matahari, ODS mengatakan tidak ada jawaban yang jelas tentang bagaimana menyeimbangkan paparan dengan risiko kanker tetapi menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak membutuhkan banyak paparan sinar matahari untuk menghasilkan cukup vitamin D. ***dian

Comments

comments