Waspadalah! Mungkin Anda Kekurangan Nutrisi, Ini Tanda-tandanya

Ilustrasi sumber nutrisi-- sumber foto irishtimes.com

Acuantoday.com— Tampak sehat, namun siapa tahu Anda kekurangan gizi. Bisa saja Anda tidak menyadarinya. “Kekurangan nutrisi mengubah fungsi dan proses tubuh pada tingkat sel yang paling dasar,” kata Tricia L. Psota, PhD, RDN, dosen di departemen ilmu olahraga dan nutrisi di Sekolah Kesehatan Masyarakat Institut Milken Universitas George Washington di Washington, DC , sebagaimana dikutip dari everydayhealth.

“Proses ini meliputi keseimbangan air, fungsi enzim, pensinyalan saraf, pencernaan, dan metabolisme. Mengatasi kekurangan ini penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi yang optimal, ” tambahnya.

Kekurangan nutrisi, kata kata Kate Patton, RD, ahli diet di Cleveland Clinic di Ohio, juga dapat menyebabkan penyakit. “Misalnya, kekurangan kalsium dan vitamin D dapat menyebabkan osteopenia atau osteoporosis, dua kondisi yang ditandai dengan tulang yang rapuh,” jelas Kate Patton. “Dan zat besi yang tidak memadai dapat menyebabkan anemia, yang menghabiskan energi Anda.”

Gejala biasanya merupakan petunjuk pertama bahwa Anda kekurangan satu atau lebih vitamin atau mineral penting, kata Patton. Berikut cara mengenali tujuh kekurangan nutrisi yang umum terjadi, sebagaimana dikutip dari everydayhealth.

1.Kekurangan Kalsium: mati rasa, jari kesemutan dan irama jantung tidak normal

Kalsium penting untuk menjaga tulang yang kuat dan mengontrol fungsi otot dan saraf, menurut National Institutes of Health (NIH). Tanda-tanda kalsium sangat rendah termasuk mati rasa, jari-jari kesemutan dan irama jantung yang tidak normal, kata Klinik Cleveland. Meskipun demikian, tidak ada gejala defisiensi kalsium jangka pendek yang jelas.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium setiap hari, meskipun wanita di atas 50 dan pria di atas 70 membutuhkan 1.200 mg, menurut Mayo Clinic. Patton mengatakan Anda mungkin akan mendapatkan cukup dari setidaknya tiga porsi susu atau yogurt sehari.

Keju adalah sumber kalsium lain yang baik, tetapi jika Anda tidak terlalu menyukai produk susu, Anda dapat menemukan nutrisi ini dalam jus jeruk atau sereal sarapan yang diperkaya kalsium (periksa label fakta nutrisi makanan untuk melihat apakah kalsium telah ditambahkan), dan sayuran hijau tua seperti kangkung dan brokoli, menurut NIH.

2.Kekurangan Vitamin D: kelelahan, nyeri tulang, pergeseran suasana Hati, dan lainnya

Vitamin ini adalah vitamin lain yang penting untuk kesehatan tulang dan juga dapat mencegah beberapa jenis kanker, menurut Klinik Cleveland. Gejala kekurangan vitamin D bisa tidak jelas – kelelahan, nyeri tulang, perubahan suasana hati, dan nyeri otot atau kelemahan dapat terjadi.

“Jika berlangsung dalam jangka panjang, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan pelunakan tulang,” kata Psota. Kekurangan jangka panjang juga dapat dikaitkan dengan kanker dan penyakit autoimun, kata Michelle Zive, pelatih nutrisi bersertifikat NASM yang berbasis di San Diego.

Menurut NIH, kebanyakan orang dewasa membutuhkan 15 mikrogram (mcg) vitamin D setiap hari, dan orang dewasa yang berusia lebih dari 70 membutuhkan 20 mcg. Patton menyarankan untuk mengonsumsi tiga porsi susu atau yogurt yang diperkaya setiap hari dan makan ikan berlemak, seperti salmon atau tuna, dua kali seminggu, karena ini adalah makanan yang mengandung vitamin D; luangkan juga waktu di luar ruangan di bawah sinar matahari setiap hari, karena ini adalah sumber nutrisi yang baik.

Sepuluh hingga 30 menit beberapa kali seminggu terkena sinar matahari langsung akan membantu, kata Zive.

3.Kekurangan Kalium: kelemahan otot, sembelit, irama jantung tidak teratur, dan lainnya

Kalium membantu jantung, saraf, dan otot Anda bekerja dengan baik dan juga mengirimkan nutrisi ke sel sambil membuang limbah, menurut MedlinePlus. Plus, ini adalah nutrisi bermanfaat yang membantu mengimbangi dampak negatif natrium pada tekanan darah Anda: “Penting dalam menjaga tekanan darah yang sehat,” kata Zive.

Anda bisa menjadi rendah kalium dalam jangka pendek karena diare atau muntah; keringat berlebih antibiotik, pencahar, atau diuretik; konsumsi alkohol yang berlebihan; atau karena kondisi kronis seperti penyakit ginjal, menurut Mayo Clinic.

Gejala defisiensi meliputi kelemahan otot, kedutan, atau kram; sembelit; kesemutan dan mati rasa; dan irama jantung atau palpitasi yang tidak normal, kata MedlinePlus.

Untuk sumber kalium alami, cobalah pisang, susu, labu siam, lentil, dan kacang merah serta kacang polong lainnya. Pria dewasa membutuhkan 3.400 mg setiap hari, dan wanita membutuhkan 2.600 mg, menurut NIH.

4.Kekurangan Zat Besi: kelelahan, sesak nafas, tangan dan kaki dingin, kuku rapuh, dan lainnya

Zat besi diperlukan untuk menghasilkan sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, menurut University of California di San Francisco. Ketika kadar zat besi menjadi terlalu rendah, mungkin ada kekurangan sel darah merah, mengakibatkan kondisi yang disebut anemia.

Beberapa kelompok yang berisiko mengalami defisiensi zat besi termasuk wanita yang sedang menstruasi, individu yang sedang tumbuh (seperti anak-anak dan wanita hamil), dan mereka yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian, kata Zive.

Anemia dapat membuat Anda dengan gejala termasuk kelemahan dan kelelahan, sesak napas, detak jantung cepat, kulit pucat, sakit kepala, tangan dan kaki dingin, lidah sakit atau bengkak, kuku rapuh, dan mengidam hal-hal aneh seperti kotoran, menurut Mayo. Klinik.

Gejalanya mungkin sangat ringan pada awalnya sehingga Anda tidak menyadari ada yang salah, tetapi saat simpanan zat besi semakin menipis, maka akan menjadi lebih intens.

Untuk meningkatkan kadar zat besi, Patton merekomendasikan makan sereal yang diperkaya zat besi, daging sapi, tiram, kacang-kacangan (terutama lima, navy, dan kacang merah), lentil, dan bayam. Pria dan wanita dewasa di atas 50 membutuhkan 8 mg per hari, dan wanita dewasa di bawah 50 membutuhkan 18 mg setiap hari, menurut NIH.

5.Kekurangan Vitamin B12: mati rasa, kelelahan, lidah bengkak, dan lainnya

Vitamin B12 membantu produksi sel darah merah dan DNA, dan juga meningkatkan fungsi neurotransmitter, menurut NIH. Vegetarian dan vegan mungkin berisiko khusus mengalami kekurangan vitamin B12 karena tanaman tidak menghasilkan nutrisi, dan orang yang pernah menjalani operasi penurunan berat badan juga mungkin kekurangan B12 karena prosedur ini menyulitkan tubuh untuk mengekstrak nutrisi dari makanan, menurut Harvard Health Publishing.

Gejala defisiensi B12 yang parah termasuk mati rasa di tungkai, tangan, atau kaki; masalah dengan berjalan dan keseimbangan; anemia; kelelahan; kelemahan; lidah yang bengkak dan meradang; kehilangan ingatan dan kesulitan berpikir, menurut Harvard Health Publishing.

Gejala ini dapat muncul dengan cepat atau bertahap, dan karena gejala yang muncul sangat beragam, Anda mungkin tidak menyadarinya untuk sementara waktu.

Orang dewasa membutuhkan 2,4 mcg B12 per hari, menurut NIH. Ini paling sering ditemukan dalam produk hewani, dan Patton merekomendasikan ikan, ayam, susu, dan yogurt untuk meningkatkan kadar B12 Anda.

Jika Anda vegan atau vegetarian, Zive menyarankan untuk memilih makanan yang diperkaya dengan B12, seperti susu nabati dan sereal sarapan. Anda juga dapat menemukan B12 di sebagian besar multivitamin, menurut NIH, tetapi jika Anda berisiko mengalami defisiensi, Anda dapat mengonsumsi suplemen yang secara khusus mengandung B12.

6.Kekurangan Folat: kelelahan, diare, mulut lidah, dan lainnya

Folat, atau asam folat, adalah vitamin B yang sangat penting bagi wanita usia subur. Itulah sebabnya vitamin prenatal biasanya mengandung dosis yang besar. Menurut Mayo Clinic, folat mendukung pertumbuhan dan fungsi yang sehat serta dapat mengurangi risiko cacat lahir, terutama yang melibatkan saluran saraf (otak dan tulang belakang).

Psota menunjukkan bahwa kekurangan folat dapat menurunkan jumlah sel dan sel darah merah besar dan menyebabkan cacat tabung saraf pada bayi yang belum lahir.

Gejala defisiensi folat termasuk kelelahan, lekas marah, diare, pertumbuhan yang buruk, dan lidah yang halus dan terasa lembut, menurut MedlinePlus.

Wanita yang bisa hamil harus memastikan mereka mendapatkan 400 mcg asam folat setiap hari selain mengonsumsi makanan yang mengandung folat, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).

Menariknya, folat paling baik diserap oleh tubuh dalam bentuk suplemen, dengan 85 persen diserap dari suplemen dan 50 persen dari makanan, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan.

Untuk mendapatkan folat dari makanan, pilih sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, kacang tanah, biji bunga matahari, biji-bijian, telur, dan sayuran berdaun hijau gelap.

7.Kekurangan Magnesium: kehilangan nafsu makan, mual, kelelahan, dan lainnya

Magnesium membantu mendukung kesehatan tulang dan membantu produksi energi, dan orang dewasa membutuhkan antara 310 dan 420 mg, tergantung pada jenis kelamin dan usia, menurut NIH.

Meskipun kekurangan cukup jarang terjadi pada orang sehat, obat-obatan tertentu (termasuk beberapa antibiotik dan diuretik) dan kondisi kesehatan (seperti diabetes tipe 2 dan penyakit Crohn) dapat membatasi penyerapan magnesium atau meningkatkan hilangnya nutrisi ini dari tubuh.

Kekurangan magnesium dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan, mual dan muntah, kelelahan, dan kelemahan, menurut Cleveland Clinic. Dalam kasus yang lebih parah, ini juga dapat menyebabkan mati rasa dan kesemutan, kram atau kontraksi otot, kejang, irama jantung tidak teratur, perubahan kepribadian, atau kejang coroner.

Untuk membantu Anda kembali normal, makan lebih banyak makanan kaya magnesium, seperti almond, kacang mete, kacang tanah, bayam, kacang hitam, dan edamame, kata Patton.

Jika Anda curiga Anda mengalami kekurangan nutrisi, bicarakan dengan dokter Anda. “Tes darah dapat membantu menentukan apakah Anda kekurangan,” kata Patton. Dan jika ya, dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli diet terdaftar atau merekomendasikan suplemen.

Cara terbaik untuk menghindari atau memperbaiki kekurangan nutrisi adalah dengan memastikan Anda makan makanan yang seimbang dan kaya nutrisi, kata Patton.

“Saya mendorong makanan terlebih dahulu, tetapi jika Anda mengalami peningkatan risiko kekurangan nutrisi, Anda mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi multivitamin,” katanya.

Mereka yang berisiko termasuk orang tua, individu dengan diet ketat (seperti vegan dan vegetarian), wanita hamil, dan mereka yang tidak mengonsumsi makanan yang kaya buah dan sayuran, kata Zive. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter jika Anda memiliki pertanyaan tentang risiko Anda.***dian

Comments

comments