Memiliki pola makanan yang sehat telah terbukti ampuh dalam menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam darah dan menjaga kadar kolesterol baik (HDL) serta menurukan resiko terkena penyakit jantung ataupun stroke. Apa itu makanan yang sehat? Makanan yang sehat adalah makanan yang tidak memiliki kadar lemak jenuh tinggi, kaya serat dan vitamin.
Daftar Isi
5 Jenis Makanan Penurun Kolesterol:
1. Gandum (Oatmeal)
Mulailah menambahkan menu gandum di makanan pagi atau malam anda. Menkonsumsi gandum telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol hingga 6% dalam waktu 6 minggu. Mengapa gandum efektif? Gandum mengandung beta-glucan yang merupakan zat penyerap kolesterol jahat (LDL) yang dihasilkan oleh tubuh kita.
Gandum juga kaya akan serat larut (Soluble fiber) yaitu serat yang dapat memperlambat pencernaan sehingga dapat membuat anda tahan lapar lebih lama.
Contoh makanan yang terbuat dari gandum antara lain adalah sereal gandum, oatmeal dan juga roti yang terbuat dari gandum. Makanan gandum ini sudah banyak tersedia di supermarket dan anda tidak akan kesulitan menemukannya.
2. Salmon
Lemak yang terdapat pada ikan Salmon atau yang biasa kita kenal dengan minyak ikan mengandung Omega-3 yang telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), Trigliserida dalam darah dan meningkatkan kolesterol yang baik (HDL). Omega 3 yang terdapat dalam ikan Salmon disebut EPA dan DHA dan sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung anda.
Saat ini ada banyak produk Omega 3 dari ikan salmon yang sudah dalam bentuk gel sehingga memudahkan kita untuk mengkonsumsinya setiap hari.
3. Coklat
Tidak dapat dipungkiri kalau coklat adalah makanan kesukaan semua orang. Dan selain rasa manisnya yang membuat ketagihan, ternyata coklat juga memiliki manfaat yang besar untuk kesehatan anda terutama coklat hitam dan bukan coklat yang tinggi kadar gulanya. Sebuah penelitian yang pernah dilakukan oleh American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa memakan coklat dapat menurunkan jumlah kolesterol jahat (LDL) hingga lebih dari 5 mg/dl.
Pilihlah colklat yang mengandung 70% atau lebih cocoa, organic dan bukan coklat yang hanya berisi gula saja. Coklat hitam tentunya juga mengandung coklat tetapi tidaklah banyak, semakin hitam coklatnya, kandungan gulanya akan semakin sedikit.
4. Kacang Almond
Kacang Almond banyak mengandung vitamin E, magnesium, phytochemicals, Omega3-s yang banyak memberi manfaat untuk kesehatan jantung maupun penurun kolesterol.
5. Beras Merah
Sudah bukan rahasia lagi kalau beras merah sangatlah dianjurkan terutama untuk penderita diabetes karena beras merah tidak mengandung gula sebanyak beras putih dan selain dapat menurunkan kadar gula dalam darah, beras merah juga memiliki kandungan serat 6 kali lebih banyak daripada beras putih. Beras merah juga sangatlah ampuh dalam menurunkan berat badan dan juga kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
5 Jenis Sayuran Penurun Kolesterol
1. Bayam
Di film Popeye the sailorman, kita melihat bagaimana Popeye bisa mendapatkan tenaga yang luar biasa setelah memakan sekaleng bayam. Dan ternyata bayam memang memiliki manfaat yang besar sekali bagi tubuh kita terutama sebagai makanan penurun kolesterol.
Bayam banyak sekali mengandung lutein yang juga dapat membantu mencegah penyakit mata degenari makular yang menyebabkan seseorang tidak bisa melihat sebuah titik fokus pada area penglihatan mereka, penyakit ini banyak dialami oleh para manula di atas 50 tahun. Lutein ini juga mampu mencegah terjadinya penumpukan kolesterol di arteri.
2. Kacang Kedelai
Ada banyak makanan yang mengandung kacang kedelai antara lain adalah tahu, tempe, susu kedelai. Kacang kedelai bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat hingga 3%. Meskipun terlihat kecil tetapi tetap merupakan alternatif makanan yang anda layak coba untuk menurunkan kolesterol.
Kacang kedelai merupakan sumber protein nabati yang kaya serat dan juga bebas kolesterol serta memiliki lemak jenuh yang rendah sehingga sangatlah tepat ditambahkan pada menu diet anda.
3. Terong
Terong kaya akan serat, zat besi dan juga kalsium dan dapat menurunkan kadar kolesterol, darah tinggi dan berbagai macam masalah pencernaaa. Fitonutrisi yang terdapat dalam kulit terong dapat memperlancar sirkulasi darah dalam tubuh dan juga sangat bagus untuk perkembangan otak.
Vitamin K yang terdapat dalam terong juga dapat mencegah pembekuan darah. Anda bisa menambahkan terong pada sayuran atau dijadikan jus.
4. Bawang Putih
Jenis tanaman herbal yang satu ini sudah pasti ada di semua dapur keluarga Indonesia. Selama ribuan tahun, bawang putih telah banyak sekali pakai sebagai pengobatan tradisional untuk menurunkan kolesterol juga untuk mengobati penyakit darah tinggi.
Menkonsumsi 2-3 siung bawang putih setiap hari dapat menurunkan total kolesterol hingga 12%. Anda juga bisa menambahkan irisan bawang putih pada sup ataupun roti isi. Meskipun bawang putih baik untuk dikonsumsi setiap hari akan tetapi apabila berlebihan dapat membahayakan hati anda. Sebuah penelitian pernah menyimpulkan untuk tidak menkonsumsi bawang putih lebih dari 0,25 Kg perhari.
5. Kayu Manis
Kayu manis ternyata banyak sekali manfaatnya terutama untuk penderita diabetes dan juga kolesterol. Diabetes Journal pernah memuat sebuah penelitian untuk melihat khasiat kayu manis dalam menurunkan kadar glukosa, kolesterol, HDL kolesterol pada penderita diabetes tipe 2.
Penelitian melibatkan 60 orang penderita diabetes tipe 2 yang terdiri dari 30 pria dan 30 wanita yang berusia di atas 50 tahun. Dan mereka diberikan asupan kayu manis dalam jangka waktu 40 hari dan hasilnya terjadi penurunan glukosa, total kolesterol (12-26%)
5 Jenis Buah Penurun Kolesterol
1. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) yang dapat meningkatan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Alpukat juga kaya akan vitamin (E dan B), potasium, serat dan juga merupakan sumber antioksidan yang dapat mencegah penyakit kanker dan jantung.
Penelitian juga membuktikan kalau alpukat dapat menekan kadar gula darah sehingga sangat baik dikonsumsi oleh penderita diabetes.
2. Anggur
Anggur mengandung senyawa yang disebut pterostilbene yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan Trigliserida. Anggur juga mengandung senyawa flavonoids yang merupakan antioksidan alami dan dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi resiko terkena serangan jantung,
Kulit Anggur juga memiliki senyawa polyphenols yang mampu mencegah terjangkitnya penyakit Alzheimer dan membuat ingatan. Senyawa-senyawa penting ini banyak terdapat di bagian kulit dan juga biji anggur sehingga banyak orang menyarankan untuk memakan biji anggur juga dan bukan membuangnya.
3. Tomat
Menurut anda tomat itu termasuk sayur atau buah? Meskipun perdebatan itu masih berlangsung hingga kini, tetap saja satu hal yang tidak diperdebatkan adalah popularitas dari penggunaan tomat di hampir semua masakan yang lezat dan merupakan makanan favorit banyak orang di dunia ini.
Lalu bagaimana dengan manfaat tomat bagi kesehatan? Tomat mengandung banyak sekali antioksidan termasuk senyawa yang bernama lycopene, banyak penelitian yang menunjukan bahwa tomat dapat menurunkan kadar LDL dalam darah dan meningkatkan HDL dan memakan tomat setiap hari dapat menghindari seseorang terkena penyakit jantung.
Pada sebuah eksperimen yang berlangsung selama 3 bulan, sejumlah pria diberi makan 60mg lycopene setiap hari yang sama dengan 1kg tomat dan pada akhir periode, hasilnya menunjukan adanya penurunan kolesterol LDL hingga 14 persen.
4. Mangga
Buah asli dari asia tenggara ini tentunya sudah sangat akrab dengan kehidupan kita. Buah mangga sangatlah kaya serat dan juga mengandung vitamin A, B, C, potasium, pectin dan omega3 yang sangat dibutuhkan oleh tubuh dan dapat membantu menekan jumlah kolesterol dalam darah serta baik untuk penderita darah tinggi.
5. Buah Naga
Banyak yang mengatakan kalau buah naga adalah salah satu buah yang paling sehat di Asia. Buah naga tidak mengandung kolesterol, lemak jenuh ataupun lemak trans. Dan meskipun ada buah naga yang manis (berwarna merah) akan tetapi tidak mengandung kadar gula yang tinggi. Buah naga mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang terbukti bagus untuk jantung, otak dan juga sebagai penurun jumlah kolesterol, Trigliserida.
Manfaat lain dari buah naga antara lain adalah sebagai obat anti keriput karena memiliki kandungan vitamin E yang tinggi, pencegahan penyakit kanker prostat dan memperlancar pencernaan.
Minuman Penurun Kolesterol
1. Minuman Ber-alkohol
Minuman yang mengandung alkhohol ternyata terbukti dapat meningkatkan kolesterol baik dan juga menurunkan resiko serangan jantung karena minuman beralkohol seperti anggur merah mengandung bahan kimia tumbuhan alami seperti resveratrol yang dapat melindungi dinding arteri dari penumpukan kolesterol.
Di luar negeri bahkan disarankan untuk minum 2 gelas anggur merah setiap hari supaya dapat menurunkan kadar kolesterol, akan tetapi perlu diingat kalau berlebihan justru dapat berbahaya untuk hati dan juga meningkatkan resiko terkena penyakit jantung, kanker dan juga stroke.
2. Teh hijau
Teh hijau adalah minuman yang banyak disukai oleh semua orang di seluruh dunia. Teh hijau memiliki antioksidan yang dapat melindungi seseorang dari radikal bebas dan juga menurunkan total kolesterol dalam darah. Teh hijau juga dapat menurunkan resiko seseorang terkena penyakit kanker, diabetes dan jantung.
Meminum 2 cangkir teh hijau dianjurkan bagi yang ingin menurunkan kolesterol akan tetapi mengandalkan teh hijau saja tentunya tidaklah cukup, oleh sebab itu anda juga harus
mengkombinasikannya dengan makanan penurun kolesterol lainnya.
Baca Juga: Manfaat Air Kelapa untuk Tubuh yang Tidak Boleh Diabaikan
3. Minyak Zaitun
Minyak zaitun banyak mengandung Lemak Tak Jenuh Tunggal (monounsaturated fats) yang sangat baik untuk tubuh dan merupakan pilihan yang tepat untuk ditambahkan ke setiap masakan anda. Bahkan sudah banyak ahli gizi yang menyarankan penggunaan minyak zaitun sebagai pengganti mentega dan lemak hewani. Minyak Zaitun juga memiliki berbagai campuran antioksidan yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Disarankan menkonsumsi 2 sendok makan minyak zaitun perhari.
Kesimpulan
Kondisi kesehatan seseorang dapat berubah menjadi lebih baik apabila dimulai dengan perubahan gaya hidup termasuk di dalamnya adalah pola makanan yang sehat. Dan perubahan membutuhkan komitmen untuk menjadikannya sebuah gaya hidup baru yang sehat dan memberikan dampak positif bagi kesehatan anda untuk jangka yang panjang.
Mulailah menambahkan makanan, sayuran dan buah-buahan penurun kolesterol seperti yang telah dibahas di artikel ini dan jangan lupa berolahraga serta berdoa. Salam Sehat!
